Comience a correr: plan de entrenamiento de 6 semanas para acumular hasta 5 km (3,1 millas)

Todos sabemos que las actividades cardiovasculares, como correr, son excelentes para la salud. Entrar en una rutina para correr mejorará su bienestar en numerosos niveles, tanto física como mentalmente. Si eres nuevo en esto de correr o estás pensando en comenzar, saber dónde y cómo empezar pueden ser los aspectos más desafiantes para levantarte y ponerte en marcha. Lo mejor que puede hacer es establecer una meta y luego armar un plan de ejecución.

Un gran objetivo inicial para los corredores principiantes es una carrera de 5 km, que equivale a 3,1 millas. Incluso si actualmente no corres en absoluto, puedes tardar tan solo 6 semanas en entrenar para una de estas carreras. La mayoría de las ciudades organizan carreras de 5 km con regularidad y, por lo general, apoyan buenas causas. O simplemente fije su meta de correr 3.1 millas en 6 semanas. Por lo tanto, fije sus sitios en una meta y luego siga este sencillo plan de capacitación de 6 semanas.

Semana 1

Ejercicio

Esta primera semana simplemente desea que sus sitios se levanten del sofá y se pongan en movimiento. Comience simplemente seleccionando cuatro días para trotar o caminar 0,5 millas. Si elige caminar, hágalo tan rápido como se sienta cómodo.

Fortalecimiento

También debe planear hacer dos días de fortalecimiento ligero. El desarrollo de la fuerza es extremadamente importante cuando se entrena para una carrera, ya que desarrolla los músculos necesarios para correr continuamente. No necesita levantar pesos pesados ​​y aumentar su volumen. El peso de tu propio cuerpo o, pesos ligeros, libres, será más que suficiente. Puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar con pesas libres o una colchoneta de yoga o, si tienes acceso a un gimnasio, usa su maquinaria.

Dieta

Durante esta primera semana es buena idea que también empieces a añadir alimentos saludables a tu dieta y esto te dará energía mientras corres. Evita los alimentos grasosos y pesados ​​que pueden hacerte sentir cansado y agotar tu energía. Los alimentos, como las nueces, las frutas y las verduras, son excelentes para la energía de alta nutrición.

Semana 2

Ejercicio

Ahora que ha superado su primera semana, aumente su millaje a 1 milla, tres o cuatro veces esta semana. Trate de correr todo el camino si puede, incluso si es a un ritmo muy lento. Asegúrate de estirar antes y después, para no tirar de ningún músculo.

Fortalecimiento

Continúe fortaleciendo dos veces esta semana. El yoga es una excelente actividad para desarrollar fuerza, ya que es un ejercicio para todo el cuerpo que muchos pasan por alto. También es un excelente ejercicio para los corredores, porque estira los músculos que tienden a tensarse a medida que aumenta la distancia de carrera.

Dieta

Continúe agregando alimentos saludables a su dieta. También puede notar un aumento en el hambre a medida que hace más ejercicio. Definitivamente coma cuando tenga hambre, pero tenga en cuenta que correr una milla solo quema 100 calorías, así que coma sabiamente.

Semana 3

Ejercicio

Agrega otra media milla a tu carrera. ¡Has llegado a 1,5 millas ahora!

Fortalecimiento

Continúe fortaleciendo el desarrollo dos veces por semana. Es posible que desee agregar ejercicios básicos, como tablas o abdominales. Propóngase hacer planchas durante 30 segundos.

Dieta

Continúe agregando alimentos saludables a su dieta. Asegúrate de beber mucha agua antes y después de hacer ejercicio.

Semana 4

Ejercicio

¡Has llegado a la mitad de las seis semanas! Hace solo tres cortas semanas no podías correr en absoluto. Ahora puede aumentar su millaje a dos millas, tres veces por semana.

Fortalecimiento

Continúe fortaleciendo el desarrollo dos veces por semana. Intenta hacer la plancha durante 45 segundos.

Dieta

Considere la posibilidad de hacer batidos post-entrenamiento de gran sabor. Todo lo que necesita es fruta congelada, un líquido, como jugo de frutas o leche, y listo. También considere agregar verduras a su batido, como espinacas o col rizada, ya que están repletas de antioxidantes.

Semana 5

Ejercicio

¡Casi llegamos! Aumente su millaje hasta 2.5 millas esta semana. Ahora que va a recorrer distancias más largas, asegúrese de estirar muy bien antes y después de cada entrenamiento.

Fortalecimiento

Continúe fortaleciendo el desarrollo dos veces por semana. Intenta hacer la plancha durante 60 segundos. Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas para correr.

Dieta

A medida que corre más, puede comenzar a quedarse sin electrolitos. Intente reemplazarlos bebiendo agua de coco totalmente natural, que tiene un alto contenido de potasio. El potasio es un electrolito esencial para los corredores.

Semana 6

Ejercicio

Ahora estás listo para el tramo final de tu entrenamiento. ¡Estás hasta 3 millas esta semana! Trate de correr 3 veces esta semana, dándose un día de descanso y dos días de fortalecimiento. El día antes de correr los 5 km, es una buena idea hacer una carrera corta, digamos 1 milla, solo para mantener los músculos calientes.

Fortalecimiento

Puedes continuar fortaleciéndote esta semana. Solo asegúrate de no exagerar. No querrás estar adolorido el día de la carrera.

Dieta

Continúe comiendo alimentos saludables. Uno o dos días antes de la carrera, asegúrate de no comer nada demasiado pesado o fuera de lo común. No querrás tener que lidiar con un malestar estomacal el día de la carrera.

Semana 6+

Con suerte, después de completar tus 6 semanas de entrenamiento, te sentirás muy bien, tanto por dentro como por fuera. Correr puede ser verdaderamente transformador. No te detengas en 5K. Desde aquí puede continuar con su rutina de carrera manteniendo una distancia de 3 millas. O, si se siente más ambicioso, puede establecer metas más altas y comenzar a entrenar para una carrera de 10 km (6,2 millas) y tal vez incluso una media maratón (13,1 millas). ¡Simplemente continúe aumentando su kilometraje y preste atención a la dieta de su corredor y alcanzará su próximo objetivo en muy poco tiempo!

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